Adempauze
25 Oct, 2022
Na een lekker gezin-bosweekend zet ik de computer aan. Terwijl de programma’s opstarten maak ik een lijstje werkverplichtingen van deze week met hokjes die ik straks af kan vinken. Dan open ik mijn mailbox en snak naar adem. Het is pas maandagochtend half negen.
Een tijdje terug schreef een zekere Linda Stone dat, toen ze een Buteyko-ademhalingstraining deed, het haar opviel dat ze haar adem inhield toen ze haar computer aanzette. Daarna onderzocht ze ruim 200 mensen en het bleek dat 80 procent van de mensen hun adem inhoudt als ze naar een computer- of telefoonscherm kijken. Sindsdien heeft dit fenomeen een naam: e-mailapneu.1
Dit kort onderbreken van de ademhaling overdag is te vergelijken met slaapapneu, wat is geassocieerd met hartfalen, depressie, geheugenproblemen en vroegtijdig overlijden. Net als snurken verstoort het de slaapkwaliteit met gezondheidsproblemen zoals immuunsysteemstoornissen, angst, diabetes en overgewicht tot gevolg.2 Een apneu laat het zuurstofgehalte in je bloed dalen en verhoogt koolstofdioxide. Bovendien worden andere stoffen zoals uitlaatgassen en pesticiden ook niet uitgeademd.
Snel en oppervlakkig ademen doet weinig met de hoeveelheid zuurstof in je bloed maar verlaagt wel de hoeveelheid koolstofdioxide. Als dit ‘overademen’, oftewel chronisch hyperventileren, de gebruikelijke manier van ademen is, bijvoorbeeld omdat je meestal door je mond ademt in plaats van door je neus, is het ook ongezond.3 Bovendien is het geassocieerd met snurken en slaapapneus.
Bij overademen wordt het middenrif nauwelijks gebruikt, terwijl dit juist de stuwende kracht is achter een goede ademhaling die als een golf het strand opstroomt en zich weer terugtrekt naar de zee. Niet alleen mensen met emfyseem of mensen met psychiatrische aandoeningen zoals schizofrenie gebruiken hun middenrif nauwelijks, ook mensen met ADHD of stress hebben een versnelde, oppervlakkige ademhaling.4
Uit de Framingham studie, waarbij 52.000 mensen gedurende 20 jaar werden gevolgd, weten we dat de vitale longcapaciteit de biomarker is om je biologische leeftijd te bepalen. De vitale longcapaciteit is de hoeveelheid lucht die je met een krachtige uitademing uitademt nadat je heel diep hebt ingeademd. Door regelmatig je longen uit te rekken en je buik- en tussenribspieren te gebruiken kun je je vitale longcapaciteit zelfs verbeteren. Dat kan bijvoorbeeld door matige lichaamsbeweging zoals wandelen4 of met niet-westerse bewegingsinterventies zoals tai chi.5
De website van de Amerikaanse longassociatie heeft een supersimpel driestappenplan om je middenrif te trainen. Hoewel het is bedoeld voor mensen met een gediagnostiseerde longaandoening is het voor iedereen een aanrader: sluit je mond, adem in door je neus en adem door je mond uit tenminste twee tot drie keer langer dan je inademing.
Dat stappenplan is eigenlijk precies hetzelfde als de buikademhaling die ik leerde bij mijn opleiding tot docent hathayoga of de adempauze tijdens de opleiding tot mindfulnesstrainer. Het lijkt ook veel op het effect van het opzeggen van de mantra ‘Om mani padme hum’, ‘OM’ zingen of het bidden van de rozenkrans, hoewel bij deze drie laatsten de inademing en uitademing beiden ongeveer zes seconden duren6 en vooral onderzocht zijn op hun kalmerend effect op het autonome zenuwstelsel.
Nu mijn adem hapert, grijp ik terug op wat mijn sjamanenleraren mij leerden: drie rondjes vier tellen inademen, vier tellen adem vasthouden en acht tellen uitademen. Geïnspireerd beantwoord ik deze maandagochtend mijn mails.
Meer informatie: www.lung.org/lung-health-diseases/breathing-exercises
Bronvermelding:
1. www.huffpost.com/entry/just-breathe-building-the_b_85651
2. Bongers KM. Kostbare slaap. Vakblad Natuurlijke & Integrale Gezondheidszorg 2017;4:56-57.
3. Bongers KM. De evolutie van ademen. Vakblad Natuurlijke & Integrale Gezondheidszorg 2022;6:10-15.
4. Nestor J. (2020). Het nieuwe ademen. Amsterdam: Harper Collins Holland. ISBN 9789402706291
5. Tan T, Meng Y, Lyu JL, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of Tai Chi Training in Cardiorespiratory Fitness of Elderly People. Evid Based Complement Alternat Med. 2022;2022:4041612. Published 2022 Mar 16. doi:10.1155/2022/4041612.
6. Bernardi L, Sleight P, Bandinelli G, et al. Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms: comparative study. BMJ. 2001;323(7327):1446-1449. doi:10.1136/bmj.323.7327.1446.