Investeren in spieren

Van de bijna vier miljoen 65-plussers in Nederland komt jaarlijks ongeveer een kwart ten val. En dat loopt op tot 50 procent bij 75-plussers en 60 procent bij 85-plussers. Hersenletsel, een heupfractuur of een polsfractuur zijn de meest voorkomende letsels door zo’n val, met vaak grote gevolgen voor de zelfredzaamheid en kwaliteit van leven.^[1]
Belangrijke oorzaken van het toenemende valrisico met de leeftijd is een afnemende spiermassa, spierkracht en mobiliteit, gecombineerd met een verminderde balans en coördinatievermogen. Daar is wat aan te doen en de investering daarin begint idealiter al voor de pensioenleeftijd.

Vanaf het dertigste levensjaar verliezen we jaarlijks gemiddeld zo’n één procent spiermassa en dat neemt met het stijgen van de leeftijd verder toe.^[2] Onze spiermassa is niet alleen van belang voor het behoud van spierkracht, fysiek functioneren en mobiliteit, maar ook voor de algemene metabole gezondheid. Het lichaam vernieuwt voortdurend het spierweefsel, wat wordt gestimuleerd door de inname van eiwitrijke voeding en fysieke activiteit. Vermindert de eiwitinname met de voeding of het bewegingspatroon structureel, dan wordt het spiereiwitmetabolisme verstoord, met een versneld verlies van spiermassa als gevolg.^[3]

Sarcopenie

Ouderen eten over het algemeen minder, terwijl tegelijkertijd hun spierweefsel minder gevoelig wordt voor eiwitten dan toen ze jonger waren. Deze zogenaamde anabole resistentie verergert naarmate de leeftijd toeneemt en draagt bij aan verder spiermassaverlies.^[4] De oorzaak van anabole resistentie ligt waarschijnlijk mede in metabole ontregeling als obesitas, insulineresistentie en laaggradige ontstekingen.^[3] De combinatie van afnemende fysieke activiteit en toenemende leeftijd leidt uiteindelijk tot een vorm van spieratrofie die sarcopenie wordt genoemd.

Een periode van bedlegerigheid zoals bij ziekenhuisopnames, ook meer voorkomend naarmate men ouder wordt, versnelt het verlies van spiermassa en -functie indrukwekkend. Bij ouderen neemt de eiwitsynthese bij ziekenhuisopname of vergelijkbare periode van immobiliteit af met maar liefst 30 procent, wat overeenkomt met een spiermassaverlies van 1 kg in drie dagen. Ter vergelijking: bij jonge volwassen is het verlies van spiermassa na vier weken bedrust 0,5 kg.^[5]
Preventie en behandeling van sarcopenie houdt leefstijlverandering in. Onderhoud van spiermassa en -kracht is op twee manieren te benaderen, via beweging en via de aanvoer van eiwitten en andere voedingsstoffen. De combinatie ervan levert een beduidend groter effect op.

Lees het gehele artikel vanaf pagina 10 in het VNIG 3/2026.