Slapen als je biologische klok dat zegt

25 Jun, 2018

Door: Dr. Marijke Gordijn

Een goede slaapkwaliteit is een essentieel onderdeel van een gezond leven. Belangrijk aspect hierbij is dat je slaapt op de door de biologische klok bepaalde optimale tijd. Deze zogenaamde ‘biologische nacht’ valt niet voor iedereen op hetzelfde tijdstip. Dit komt enerzijds doordat de eigenschappen van de biologische klok tussen mensen verschillen en anderzijds door blootstelling aan (te veel) kunstlicht in de avond en te weinig overdag. Om te zorgen dat je op tijd in slaap valt en uitgerust wakker wordt, is weinig licht in de avond, veel licht in de ochtend direct na het wakker worden, en blootstelling aan daglicht overdag belangrijk.

Slapen doen we allemaal, gemiddeld ongeveer een derde deel van ons leven. Als we goed slapen denken we er nauwelijks over na. Het is net zo normaal als eten; soms hebben we er behoefte aan, soms zijn we verzadigd. Wat is ‘slapen’ eigenlijk en hoe komt het dat we moe worden en willen gaan slapen? Hoe wordt ons slaap-waakritme geregeld en wat kunnen we er zelf aan doen om beter te slapen?

Er worden in de slaapgeneeskunde zo’n 80 slaapstoornissen beschreven en in veel gevallen is een slaapspecialist nodig om de juiste diagnose te stellen en voor de behandeling. Maar er zijn ook genoeg mensen met slaapproblemen bij wie adviezen met betrekking tot leefstijl en blootstelling aan licht en donker al kunnen leiden tot een betere slaapkwaliteit.

De definitie van slaap is ‘een rusttoestand met een laag bewustzijnsniveau en soortspecifieke houdingen’. Deze brede definitie maakt goed duidelijk dat slaap een universeel gedrag is: mensen slapen, zoogdieren slapen, maar ook vogels en insecten vertonen hetzelfde soort slaapgedrag: ze trekken zich terug op een veilige plek, sluiten zich grotendeels af van de omgeving en slapen. Hoewel slaap een rusttoestand wordt genoemd, wordt er in het brein hard gewerkt. De meest gangbare hypothese voor de functie van slaap is dan ook dat in die periode herstel van de hersenen plaatsvindt. Er zijn aanwijzingen dat tijdens diepe slaap afvalproducten van hersencellen, zoals bèta-amyloïd en tau-proteïnen, makkelijker worden weggespoeld, omdat de ruimte tussen de cellen tijdens slaap zo’n 60 procent groter wordt.¹ Genoemde afvalstoffen worden in grote hoeveelheden gevonden in het brein bij hersenziektes zoals dementie. Dus voor het behoud van gezonde hersenen is kwalitatief goede slaap belangrijk. Daarnaast worden tijdens de slaap ervaringen van overdag verwerkt. De ervaringen overdag zorgen voor de aanmaak van veel nieuwe verbindingen tussen neuronen; op die manier slaan we herinneringen op. ’s Nachts worden die herinneringen verwerkt; sommige dingen die we geleerd hebben, moeten goed opgeslagen worden en deze verbindingen worden versterkt; andere ervaringen zijn minder belangrijk en kunnen worden verzwakt of verwijderd. Neurobiologen zien dit terug in het versterken of juist afzwakken van de hoeveelheid verbindingen tussen hersencellen, de zogenaamde synapsen.²

1. Nedergaard M. Garbage truck of the brain. Science 2013; 340:1529-1530.
2. Walker M. 2018. Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen. Uitgeverij de Geus.
3. Daan S., Beersma D.G.M. Borbély A.A. Timing of human sleep: recovery process gated by a circadian pacemaker. J. Physiol. 1984; 246:R161-R178.
4. Lazar A.S., Santhi N., Hasan S., Lo J.C.-Y. Johnston J.D., Von Schantz M., Archer S.N., Dijk D-J. Circadian period and the timing of melatonin onset in men and women: predictors of sleep during the weekend and in the laboratory. J. Sleep Res. 2013; 22:155-159.
5. Gordijn M.C.M., Tamanini F., Janssen R., Zavada A., Govaerts L.C., Beersma D.G.M., Daan S., Van der Horst B.T. Circadian periodicity of melatonin rhythm and cellular per2 oscillations in early and late human chronotypes. J. Sleep Res. 2006; 15 (suppl. 1): 53.
6. Roenneberg T., Kuehnle T, Juda M., Kantermann T., Allebrandt K., Gordijn M., Merrow M. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews 2007; 11:429-438.
7. Hastings Hagenauer M.H. and Lee T.M. Adolescent sleep patterns in humans and laboratory animals. Hormones and Behavior 2013; 64:270-279.
8. Wittman M., Dinich J., Merrow M., Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol. Int. 2006; 23:497-509.
9. Foster R.G. A sense of time: body clocks, sleep and health. Dtsch. Med. Wochenschr. 2010; 135: 2601-2608.
10. Czeisler C.A., Duffy J.F., Shanahan T.L., Brown E.N., Mitchell J.F., Rimmer D.W., Ronda J.M., Silva E.J., Allan J.S., Emens J.S., Dijk D-J., Kronauer R.E. Stability, precision and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science 1999; 284: 2177-2181.
11. Wright K.P., McHill A.W., Birks B.R., Griffin B.R., Rusterholz T., Chinoy E.D. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Biol. 2013; 23:1554-1558.
12. Yetish G., Kaplan H., Gurven M., Wood B., Pontzer H., Manger P.R., Wilson C., Mc Gregor R., Siegel J.M. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Curr. Biol. 2015; 25:1-7.
13. Wams E.J., Woelders T., Marring I., Van Rosmalen L., Beersma D.G.M. Gordijn M.C.M., Hut R.A. Linking light exposure and subsequent sleep: a field polysomnography study in humans. Sleep 2017; 40(12).